2 veckors diet Beef det för att förhindra muskelförlust

gå ner i vikt frukost Beef det för att förhindra muskelförlust

Det är ett enkelt faktum. När vi åldras förlorar vi muskel och styrka. Det finns även en medicinsk term för denna sarkopi. Den härrör från de grekiska orden ‘sarkos’ (kött) och ‘penia’ (brist på).

Uppskattningar av hur mycket muskel som förloras med ålder varierar från 8 procent till cirka 50 procent av våra muskler. Män verkar förlora muskler snabbare än kvinnor. Styrkan går förlorad snabbare än muskeln.

Varför är detta viktigt? När musklerna blir mindre blir de mycket svagare. Förlust av styrka överensstämmer med förlust av rörlighet och självständighet samt behovet av institutionell vård.

Trots att förlust av muskel och styrka med ålder är oundvikligt, är det intressant näringsforskning som visar löftet för att sakta ned progressionen. Proteinintag, typ och timing genom dagen verkar spela en roll.

För närvarande är den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein 0,8 gram per kg kroppsvikt per dag för män och kvinnor 19 år och äldre. Denna RDA fastställdes 2002.

Nyare forskning visar att högre nivåer behövs för vuxna 65 år och äldre. Mellan 1 och 1,2 g / kg per dag verkar vara målet för friska vuxna. De med sarkopi kan behöva 1,2 till 1,5 g / kg per dag.

Studier visar att 12 procent av männen och 24 procent av kvinnorna över 70 år äter betydligt mindre än 0,8 g / kg per dag. Dessa högre rekommendationer översätter inte till mycket extra protein.

För att räkna ut hur mycket protein du behöver, ta din vikt i pund och multiplicera den med 0,45. Sedan multiplicera med 1,2 för att nå det rekommenderade gram proteinet per dag. För en person som väger 200 lb (90 kg) skulle detta lika med ca 108 g protein dagligen. De flesta kött, fjäderfä och fisk har cirka 7 gram protein i en uns. En kopp mjölk eller ett ägg har ca 8 gram.

Den bästa tiden att äta protein är fortfarande en fråga. Det har visat sig att äta livsmedel som innehåller protein under hela dagen stimulerar muskelutveckling. Men kostvanor visar att det mesta proteinet äts senare på dagen. Mängden protein som ätit inte mönstret för intaget har också visat sig vara viktigt för att bevara muskeln.

Vad tar jag bort? Det tar inte mycket mer protein för att uppnå de högre målen. Att äta 3 oz (85 g) magert kött, fjäderfä, fisk, sojaprodukter, bönor eller baljväxter vid varje måltid tillsammans med en kopp eller två med lägre fetthalt mjölk dagligen kan få dig i ballparken.

Om din aptit inte är snabb, eller om du blir snabb, har du mindre måltider och snacks som har protein. Ät protein först och äta bearbetade kolhydrater sist (om alls). Det kan göra din kropp bra. t glömma att viktbärande motion är lika viktigt som protein för att behålla musklerna.
2 veckors diet Beef det för att förhindra muskelförlust