hur går man ner i vikt utan att träna Fem myter om vanor

bra mat för viktnedgång Fem myter om vanor

Varje år, nästan 50 procent av amerikanerna lovar att förändra sitt beteende kommer 1 januari, att lösa för att gå ner i vikt (en tredjedel av oss vill smala ner varje år), bli mer organiserade eller bli kär. Odds är, de vann inte lyckas. Bara 8 procent uppnår sina nyårs resolutioner. Kvartalet ger upp efter den första veckan. Denna statistik är dyster men inte överraskande. Många nyår s åtaganden innebär att försöka etablera nya vanor eller erövra dåliga. Och det finns en hel del felaktiga uppgifter om hur vanor bildas och hur de kan ändras. En tredjedel av amerikanerna säger att de saknar självkontroll som de behöver för att uppnå sina mål. Om ett fjärde attribut problem att hålla sig till en diet, till exempel personliga karaktärsbrister som latskap.

I själva verket styrs många av våra beteenden inte av självkontroll. Halva de uppgifter vi utför dagligen är saker vi gör utan att tänka. Och studier visar att människor med hög självkontrollnivå ständigt stöter på frestelsen, de bygger helt enkelt på goda vanor att träna, göra barnen lunch eller betala räkningarna i tid utan att tänka på det mycket. På så sätt är hög självkontroll en illusion, som faktiskt består av en grundsten av vanliga mönster. Det känns logiskt. Det skulle vara ansträngande att upprepade gånger kämpa för att kontrollera våra handlingar för att göra det rätta.

2. Apps kan hjälpa oss att ändra vårt beteende.

Appar som Fitbit, MyFitnessPal och BookLover lovar att hjälpa oss att ändra våra vanor genom att följa vårt bra (eller dåliga) beteende. Och vissa webbplatser säger att de arbetar, körlistor som 17 dåliga vanor du kan sparka med bara en smartphone eller mobilappar som kan hjälpa dig att sparka dina dåliga vanor.

Men de flesta appar övervakar helt enkelt vad du gör, vilket inte nödvändigtvis leder till beteendets förändring. Som en grupp forskare påpekade är skillnaden mellan inspelningsinformation och förändringsbeteende väsentlig. Det finns, de skrev lite bevis. . . att [apps] överbryggar det gapet.

I min forskning har jag funnit att vissa typer av planering och övervakning faktiskt kommer i vägen för att skapa nya vanor,
hur går man ner i vikt utan att träna Fem myter om vanor
kanske för att de fokuserar vår uppmärksamhet på saker som är irrelevanta för beteendets förändring. Vissa människor kanske gillar dessa enheter. Men tills det finns bredare bevis på effektivitet, rekommenderar jag att de flesta inte stör dem.

3. Det tar 21 dagar att bilda en ny vana.

Denna idé härstammar från en populär 1960-tal bok av Maxwell Maltz, och det är ofta upprepas idag. Självhäftande böcker lovar att du kan fixa ditt äktenskap, hoppa starta din träningsrutin eller bota dina pengar i de tre veckorna.

I sanning finns det inget magiskt nummer när det gäller att skapa vanor. De skapas långsamt som människor upprepar beteenden i ett stabilt sammanhang. Några enkla hälsoproblem, som att dricka ett glas vatten före varje måltid, måste upprepas för endast 18 dagar innan folk gjorde dem utan att tänka, enligt en ny studie. Andra, som träning, behövde närmare ett år av repetition. Forskare fann att det var i genomsnitt 66 dagar för en ny vana att bilda.

För de flesta är det viktigare att upprepa en rutin än att upprepa en åtgärd under ett visst antal dagar. Att göra någonting på samma plats eller tidpunkt på dagen (som att sätta på solskyddsmedel innan du lämnar huset varje morgon) kan hjälpa till att lägga ut kontrollen över en åtgärd. I en studie av regelbundna utövare hade till exempel nästan 90 procent en plats eller tid som cued deras önskan att träna. För dem var träningen mer automatisk och krävde mindre tankar och viljestyrka.

4. Det bästa sättet att byta vana är att sätta realistiska mål.

I mitt labb har vi nyligen genomfört en studie med personer som ville förändra vissa beteenden. När man frågade om de skulle föredra en självhjälpsbok om målinställningar eller en om miljöförändringar valde de överväldigande boken om målinställningen.

Det här är ett misstag. Genom att ändra vår miljö kan vi ompröva vårt beteende utan att vara övertygad om viljestyrka. Oönskade vanor kan störas genom att ändra signaler som aktiverar dem. Till exempel äter människor mindre ohälsosam mat om de lägger lock på godisrätter på kontoret och om butiker placerar ohälsosamma mellanmål på baksidan av bildskärmarna. Om du ändrar omgivningen kan du också ställa in signaler för att främja önskat beteende. Till exempel, människor som väger mindre håller frukt på sina köksdiskar. Och barn utan tv i sina sovrum har lägre BMI än barn med. Självklart kan inte dessa typer av föreningar bevisa att sätta frukt på din bänkskiva eller ta bort TV-apparater kommer att göra dig tunnare. Men de illustrerar hur våra miljöer cue hälsosamma beteenden eller omvända.

En studie av återvändande Vietnamkrigsveteraner visar hur viktigt miljön kan vara. Tjugo procent var aktivt beroende av heroin medan de tjänstgjorde utomlands. Men bara 5 procent återföll efter att de återvände hem. Forskare drog slutsatsen att dessa chockerande låga priser berodde på den dramatiska förändringen av erfarna miljöveter. Tillbaka i staterna utlöser utlösaren alla men försvunnit.

5. Att lära sig fördelarna med nya vanor bidrar till att förändra vårt beteende.

Denna vanliga missuppfattning utgör grunden för en uppsjö av folkhälsan. Till exempel har den federala regeringens Fruits and Veggies, More Matters-kampanj försökt utbilda människor om fördelarna med att äta gröna. Det har inte fungerat. Sedan starten 2007 har konsumtionen av frukt och grönsaker gått ner.

Det är ingen överraskning. Forskning har upprepade gånger visat att förändrad kunskap och avsikter inte översätter sig till förändrade vanor. Vanor bildas genom att göra. Och de långsiktiga minnessystemen som är inblandade i vanabildning skiftar inte med nya resolutioner.

I vår forskning har vi funnit att gamla vana föreningar uthärdar, och hindrar beteendeförändring, även efter att människor antar nya avsikter. När du till exempel tittar på surfen på webben är det svårt att få det ur ditt huvud och istället fokusera på din upplösning för att hålla dig organiserad genom att betala räkningarna. Med vanor lär vi oss i princip inte genom att lära,
hur går man ner i vikt utan att träna Fem myter om vanor
men genom att göra.