gå ner i vikt på en månad Fem myter om motion

gå ner 5 kg på 2 veckor Fem myter om motion

Det är årets mest underbara tid för idrottsägare. Nästan 50 procent fler människor går ihop i januari jämfört med andra månader, tydligt fyllda med ett åtagande att utföra sina nyårsbeslut att träna. Men folk börjar ofta sina självförbättringsplaner som är beväpnade med dålig information. Här är fem frekventa myter:

1. Idrottare bör avvärja uttorkning med sportdrycker.

Den första sportdrinken var Gatorade, en elixir fylld med sockerarter och salter som utvecklades 1965 för att förhindra uttorkning hos fotbollsspelare vid University of Florida. Den ursprungliga amerikanska College of Sports Medicine riktlinjer för vätskeutbyte höll att uthållighetsutövare bör koncentrera sig på att aggressivt ersätta ‘allt vatten som förloras genom svettning’. Gatorade och dess konkurrenter marknadsför sina drycker för detta ändamål, och år 2015 översteg deras försäljning 8,4 miljarder dollar per år (Gatorade, en PepsiCo-produkt, svarade för nästan 30 procent).

Men sportdrycker hjälper i allmänhet bara personer som tränar i mer än en timme, och fördelen kommer främst från sockerarterna, inte vätskorna, särskilt om kolhydraterna är en blandad dos av fruktos och glukos. I flera högprofilerade fall har överdosering på vätskor lett till farliga och ibland dödliga resultat. Som en följd rekommenderade den amerikanska högskolan för idrottsmedicinska läget 2007 en mer försiktig inställning: Människor som övar under långa perioder bör undvika att förlora mer än 2 procent av sin kroppsmassa, och inom den väldiga breda parametern kan vätskor som innehåller kolhydrater vara till hjälp under längre uthållighetsaktiviteter. Ändå har alla sportdrycker kalorier och konsumerar dem när vattnet räcker kan bidra till fettförstärkning.

2. Crunches och abdominal träning kommer att trimma magen fett.

Populära tidningar och webbplatser tyder på att en sex pack är bara några manövrar borta. Formmagasinet kallar planering av ‘hemligheten till fantastisk abs’. Och Health magazine säger att du kan eliminera din ‘muffin topp’ med ‘fettförbränning ab övningar’, som crunches och ‘donkey kickbacks.’

Fett är allmänt kategoriserat som subkutant (under huden) eller visceralt (runt organ); kärlekshandtag är den tidigare typen. Fettbutiker brännas från alla områden jämnt när du äter mindre och tränar mer. En sex pack dyker inte upp när du riktar dig mot fettet i ditt magområde. Det kommer från att bulka upp dessa muskler, som kan växa starkt nog att visa genom skiktet av subkutant fett, de uppträder helt enkelt mer uttalade med en lägre andel av det totala kroppsfettet. Som det händer, tenderar kvinnor att hålla fett runt höfterna och övre låren, medan män håller den runt underlivet. En träningsplan som brinner av kroppsfett i allmänhet hjälper till att smala ner alla områden, inklusive de subkutana och viscerala bukområdena, smalnar midjan och plattar ut magen.

3. Proteinpulver är ett bra sätt att bulk upp.

Weightlifters, Instagram kändisar och kommersiella purveyors säger att dessa concoctions är vad du behöver för att lägga till muskelmassa. Män s Fitness instruerar att vassle och kasein ‘förbättrar muskelbyggnaden.’ Hafthor Bjornsson, den viktlifter som spelar berget på ‘Thronespel’, frivilliga att han använder förgrenade aminosyror och glutamintillskott.

Ja, du måste konsumera mer protein än dina muskler försämras, men det optimala intaget för motståndsträning varierar beroende på din kost, din ämnesomsättning och din träning. Enligt en studie som jag genomförde i slutet av 1980-talet är mängden blandat protein som behövs av mycket välutbildade viktlifter bara cirka 50 procent över det som behövs av stillasittande människor. Varsity level styrketräning idrottare träning sex dagar i veckan och viktlifter under de tidiga stadierna av ett mycket intensivt program behöver högst 100 procent över kraven på stillasittande människor. Att ta protein utöver dessa mängder leder till en ökning av proteinoxidation (du bara kissa ut det extra kvävet) utan någon ökning av muskelproteinsyntesen.

Pulver är helt enkelt onödigt, eftersom maten är mer än tillräcklig. De nuvarande rekommendationerna från American Dietetic Association, Dietitian of Canada och American College of Sports Medicine kan mötas med en riktig kost, där proteiner med högt biologiskt värde (äggvita och mjölk) är pund för pund bättre än kött och fisk, vilka själva är bättre än växtbaserade proteiner som soja.

4. Uthållighetsövning är bäst för kardiovaskulär hälsa.

De flesta regerings- och professionella riktlinjer riktar sig till aeroba program, som jogging eller cykling. Kanada föreslår till exempel att vuxna ålder 18 till 64 ‘fokuserar på måttlig till kraftig aerob aktivitet’ för ‘minst 2,5 timmar per vecka.’ American Heart Association betonar aerob träning för ‘övergripande kardiovaskulär hälsa’ eller en kombination av mer kraftfull aerob aktivitet plus ‘muskelhämmande aktivitet’.

Men nya bevis tyder på att kortare försök med högintensitetsintervallträning (HIIT) som tvingar en annan typ av syrefri energiuppbyggnad inuti musklerna kan ge liknande fördelar för långvarig intensitetskontinuerlig (MICT) träning på ungefär en femtedel av tiden. ‘One Minute Workout’, av kinesiologen Martin Gibala, dokumenterar forskningen om dessa ganska nya former av träning, som kan innefatta burpéer och cykeltryck. Arbetet som jag har deltagit i med sin grupp har visat att muskelmitokondrier (cellens krafthus), maximal aerobkraft och jämn kroppsfett och glukosförbättringar är identiska mellan HIIT och MICT. Vad är mer, träning med hög intensitet är säker och effektiv för personer med fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.

I slutet av dagen finns det många sätt att uppnå samma träningsmål. Det är viktigt att välja vilken typ av träning som fungerar för dig.

5. Om du arbetar konsekvent, kommer du att gå ner i vikt.

Maristundersökningen konstaterar regelbundet att viktminskning är det bästa nyårsbeslutet bland sina svarande, följt av motion. (Läkare säger också att viktökning är ett av de stora problemen de ser under semesterperioden.) Forbes säger att ‘motion är kritisk i underhållsfasen, vilket är välkänt för att vara svårare än viktminskningsfasen. ‘Och även WebMD är värd för historierna om personer som krediterar för sina förlorade pounds.

De två huvudkomponenterna i kroppsvikt är kroppsfett och mager kroppsmassa (muskel och ben). Flera studier har tydligt visat att medan uthållighet och HIIT-övning kan minska visceralt fett (lägre midjemått) och förbättra kardiovaskulär träning, resulterar de ofta inte i total viktminskning. Ofta hittar idrottare betydande förbättringar i styrkan med motståndsövning men ingen förändring, eller till och med en ökning, i total kroppsvikt. En studie 2012 i Journal of Applied Physiology följde personer som arbetade i åtta månader och såg ingen viktminskning (trots andra betydande hälsofördelar).

Det mest effektiva sättet att slå ner vikt är genom att kombinera träning med kost- och livsstilsförändringar och att fokusera på de många hälsofördelarna med att träna utan att bli slav till skalan.

Tarnopolsky, en professor i barnläkare vid McMaster University i Hamilton, Ontario, är chef för Neuromuskulär och Neurometabolic Clinic där.

Trots regeringens rekommendationer föraeroba program, som jogging eller cykling, tyder nyligen på att kortare ansträngningar med hög intensitetsintervallträning kan ge liknande fördelar på kortare tid.

De nuvarande rekommendationerna från American Dietetic Association, Dietitian of Canada och American College of Sports Medicine kan mötas med en riktig kost, inklusive proteiner med högt biologiskt värde (äggvita och mjölk).

Fettbutiker brännas från alla områden jämnt när du äter mindre och tränar mer, så crunches och abdominal övningar är inte specifikt riktade mot fettet i den regionen.
gå ner i vikt på en månad Fem myter om motion